トレーニング [2011.10.29]

一畑薬師マラソンが明日に迫っている。
下関海響マラソンが来週に迫っている。

LSDとか、ペース走とか、一畑薬師の下見とかやりたいことはたくさんある。
今日選んだのは、ペース走(?)と一畑薬師の下見。

○ペース走(?)
ペース走はいつものコース。
1キロ過ぎまでは6分/km前後で走り、
1キロ過ぎからは登りを5分台/km、
2キロ過ぎからは4分台/kmを意識して走った。

食事をした直後で吐気をもよおし、立ち止まったり、
吐気が治まっても4分台/kmが辛過ぎて、結局何分間走っていたのか把握できていない。

頑張り過ぎたので、ショートコースで帰宅。

距離:7.14km
時間:41分
速度:5.46min/km

ペース走とか、必死になってしまうと時計とか見れない。
どうやってやったらいいか分からない。

○一畑薬師マラソン コース下見
結果的には行って良かった。
現地に行って見ると想像を絶する急斜面にビビった。
果たしてこんな急斜面走って下って脚は無事なのか?どれだけのタイムがかかりそうか?
きっちりつかみ取ってきました。

あと、終盤の1138段の石段がどんなものなのか?
よーく分かりました。

試走結果から本番の作戦を考える。

<スタート〜2.4km>
145mを一気に下る。
タイム:11分
距離:2.4km
速度:4.34min/km

序盤の激坂下りは、意外といける。
まぁまぁいいタイム出せそうなので、
飛ばしすぎないくらいで行きたい。
Ave4分半/kmで11分切りを目標とする。

<2.4km〜4km>
ダラダラとした登り。
タイム:8分40秒
距離:1.47km
速度:5.55min/km

ここが踏ん張りどころ。
試走時はあまり無理しないように、
歩きたい所で歩いた。
感触としては、序盤の下りの脚への影響はあまりないため、
意外と走れる。でも心拍数が確実に上がっている。
歩かず、少し無理してでもペースを刻みたい。
Ave5分/kmで7分30秒を目標とする。

<4km〜4.7km?石段終わり>
石段を1138段、126mを一気に登る。
時間:6分44秒
距離:0.69km
速度:9.42min/km

決して駆け上がることはできない。
ペースを変えず坦々と登るのが得策だと思う。
試走では石段の前で1分半くらい呼吸を整えて臨んだにもかかわらず、
石段の前半で走ったため後半心拍数が爆発して止まらざるを得なくなった。
4回くらい苦しくて止まって呼吸を整えた。
止まる方がタイムロスに決まっている。
走るのは最後だけにしようと思う。
Ave8.40min/kmで6分を目標とする。

<石段終わり〜ゴール>
石段登りが終わって平らになり、スパート!できるか?!
時間:2分
距離:0.35km
速度:5.44min/km

試走ではクールダウン込みでゆっくり走った。キツかったし。
ここは気合いでスパートするに限る!根性!
フォームを大切に。
Ave5.0min/kmで1分45秒を目標とする。

合計タイムの目標は、26分15秒 → 26分切り!
各セクションの目標タイムを腕に書いて臨む。

○スイム
試走で疲労した筋肉をほぐす目的と、スイムを日課にしたいので行ってきた。
500m×2本 で 1000m泳いだ。

今までは250m×4本だったが、長く泳ぐことにチャレンジした。
最初の500mはキツかった。
でも、500〜1000mは結構スムーズで、まだまだ泳げてしまう感じだった。
ふくらはぎが痙攣しそうだったので1000mで止めておいたが、
最後の100m位を腕だけで泳ぐ余裕もあった。

水泳が楽しくなってきた。
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by peperonci_no | 2011-10-29 21:30 | トレーニング | Comments(0)  

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