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大社〜鷺浦ヒルクライムラン [2012.06.24]

富士登山競走のトレーニング、馬返しより下に勝機あり!
私はロードが速くない。かなりのタイムロス。
いくら5号目より上で頑張っても手遅れ。

ロード区間のスピードの底上げが必要。
それは一昨年から分かっていること。
でもロードを走るのが嫌い&スピードupのトレーニング方法が分からないため、
なかなかそのトレーニングできていない。

結果、今回もトレーニングになっているかどうかは微妙!!(焦)

大山周辺をトレイルランニングしようと思っていたが、
寝坊したので、今回のコースをチョイス。
今回のルート。往復である。
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大社のみせん広場から大社の脇を通る細い道を走る。
出雲大社は観光客で溢れている。
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ここから、鷺峠まで275mのヒルクライム。
平均8.6%の登りだが、核心部は12〜17%の急登。
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なんでも、大社高校野球部のランニングルートの一部だとか。
体力つくよ、このコース。

登り坂が好きでたまらない私もちょっと弱音を吐きそうになるが、
グッと堪え、かわりにはぁはぁと苦しい息を吐き、大量の汗を垂らした。

標高275mのうち70m登った所で心拍数もmaxに173〜178。
かなりきつい。

何とか我慢の走りをして22分で鷺峠に到着。
曇り空だし山間のくらい峠道なので涼しくて走りやすいが、
汗は止まらなかった。びっしょり。
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昨日のトレーニングで膝周りの筋肉はボロボロ、
できるだけ痛めつけないようにスローペースでピッチ狭めで下る。

鷺浦側の峠道はくねくねカーブが多く、
なかなか面白い。
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箱根駅伝を快走する大学生とか凄いなぁとか思いながら下る。
道沿いの沢はとても透き通っていて綺麗。
昨日の疲労は気持ちいい程度で何とか収まっている。

鷺浦に到着。結構疲労は溜まってきている。
川から海まですべて透き通っていて泳ぎたかった。
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小さな子供は素っ裸で川で泳いでいた。

小休止し、来た道を戻る。

気持ちよく坂を登って行く。
徐々に傾斜がキツくなり、心拍数が跳ね上がる。
往路よりも抑えていたのか、体がほぐれたからなのか、
心拍数は低め、160〜170程度。
汗は依然としてぽたぽたと垂れるが、清々しいキツさ。
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なかなかの傾斜を何とか攻略し、鷺峠に戻ってきた。やはり23分くらい。

水分を充分に補給し、スローペースで下って行く。
途中路線バスに追い抜かれる。乗客は誰も乗っていない。
1日に2本しか無い。律儀なバス会社だ。

2/3くらい下った所で、下からランナーが走ってくる。
変わり者がいるな〜ひょっとして知り合いかな?と思っていたら、
案の定、バイク、トライアスロン仲間(?)のUさんだった。
普段もここをコースにしているらしい。
まったく変態だ。尊敬します。

のこり1/3程度ものんびりと下り、
出雲大社前の喧騒を横目に、みせん広場までなぜかスパート!

最近自分の中でスパートしてどこまでペースを上げられるか、
どれだけ脳内物質出せるか!みたいなノリが流行っている。
鈍足の私ですが、このとき3.47min/km出せたみたいだ。

[走行データ]
時間:1時間57分(小休止含む)
距離:13.99km
累積標高:537m↑up、543m↓down
心拍数:Max179、Ave141


やはり、疲労が蓄積しているときにフォームが安定する感じ、最近よくある。

今日はほぼ富士登山競走本番のウェアで走った。
腕振り、脚上げの妨げにならなくて良。
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ボトルをどうするかが、悩みどころ。

7/1に富士山で現地練習します。


帰りにジムへ寄って、短時間でズバッと500m12分でスイム実施。
500mという距離はリフレッシュにはとてもいい。


12年6月の累積データ
・swim:5.3km
・bike:40km
・run:100.49km

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by peperonci_no | 2012-06-24 22:49 | トレーニング | Comments(3)  

伯耆大山THE UPHILL ENDURANCE TRAINING[2012.06.23]

今年も大山の夏山シーズン到来。
富士登山競走も迫っているので、トレーニングを実施。

UTMB向けに紹介されているTHE UPHILL ENDURANCE TRAININGを真似てみた。
内容は、標高差200mを4〜6回、合計で800〜1200mを、
最大心拍数の85%の心拍数で走るというもの。
下りはスローペース。

詳しくはこちら

大山の6号目の広場から山頂を往復することにした。
特に気にしていなかったが、6号目と山頂は325mの標高差がある。
何の考えも無く。6往復できたらな〜と思っていたが、
実際は3往復がやっとだった。

8時半ころ夏山登山道を登り始める。
何やらイベントがあるようで、南光河原駐車場奥に人だかり。
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これは渋滞が予想される。急がねば。

ひとまずシーズン一発目なので山頂までタイムトライアルを実施した。
序盤に急ぐと後半バテバテになるのは目に見えているので抑え気味ではあったが、
ハイカーを何回か追い抜く時はどうしてもペースを上げる必要があり、
いいペースになってしまった。
案の定、急登になる3,4号目あたりから心拍数が180前後を行ったり来たり。
でも、朝一本目なので無理矢理突っ込んでも何とかなる。

最後の木道も結構走れて、55分で山頂到着。
朝一からフラフラだ。
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<登山口〜弥山山頂>
時間:55分03秒
距離:2.75km
標高差:884m↑up
心拍数:Max186、Ave178 (Ave178はやばすぎでしょ)



小休止し、6号目へ下りる。
下りは水分補給、エネルギー補給、クーリングダウンにあてるため、
ペースは遅め、脚に負担をかけないために突っ込まない。

15分で6号目、突っ込んでいないが息が乱れた。
すぐにリスタートできず2分呼吸を整える。

2回目の山頂へ。
2本目でも走り出しは好調。
次第に心拍数が上がり、やはり180の前後を行ったり来たり。
汗が吹き出る。

距離が短い分、何とかなる感じはあるが、
やはり夏山道の傾斜のかなりキツい部分なので、応える。
何とか食いしばり、木道もところどころ歩きを入れて、24分で山頂到着。
2分間呼吸を整え、水分、エネルギーを補給して、6号目へ下りる。

やや疲労を感じながら突っ込まずに下る。
ここの下りは楽しかったな〜。
こういう岩場が多いテクニカルな下りは得意だ。

18分で6号目到着。心拍数160程度だがかなり疲れている。
足の甲の疲労が気になりマッサージなどして7分も休んでしまった。

3回目の山頂へ。
汗をかき過ぎたからか、脱水症状になりかけ、少しふらついてきた。
そろそろ水分が無くなる。山頂避難小屋でアクエリアスを買おう。
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これは大誤算。車においてきたもう一本のボトルを持ってくるべきだった。
とは言え、ふらふらでグロッキー状態。
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これを最後に下山しよう。そう思いながら何とか、山頂到着。28分かかった。


<6号目〜山頂往復×2>
時間:1時間22分
距離:4.28km
標高差:649m↑up
心拍数:Max185、Ave167


結果的には累積標高は1533mだから、
動画に紹介されているより高負荷になってしまった。

ストレッチや水分補給などしていたら30分も経ったようだ。
足の裏が相当疲れていたのでマッサージ。

今度は一番下まで一気に下る。
最後だから飛ばしてもいいが、先は長いので序盤抑えめで。

やはりハイカーが多いので減速、停止が結構多い。安全に。

足の調子は良く、小刻みなステップについてきてくれる。
終盤、大腿四頭筋の疲労がかなりキツかったが、何とか捻挫も無く到着。29分。

<山頂〜登山口>
時間:29分
距離:2.59km
標高差:858m↓down
心拍数:Max185、Ave167


淀江の夢温泉で源泉かけ流しに浸かって、帰宅。


今回、富士登山競走のトレーニングとして6号目〜山頂往復をしたが、
このコースは、富士登山競走の6,7号目から上部の粘りの歩きに対しては
トレーニング効果はありそうだが、
私が苦手で克服したいと思っている、序盤〜中盤のロードの登りのペース底上げ
のためのトレーニングには他のトレーニングコースを考えた方が良さそう。
ほとんど走れないし。

12年6月の累積データ
・swim:4.8km
・bike:40km
・run:86.50km

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by peperonci_no | 2012-06-24 00:36 | 山行 | Comments(0)  

トライアスロンデビュー in湯利浜 [2012.06.17]

仕事がバタバタしていて、
石見グランフォンド200kmを完走したことや、
STYに出場できなかったことや、
STYのDNSの代わりにえびす大黒ウルトラマラソンを
勝手に走って75kmでドロップアウトした
ことを記事にすることもできなかった。

そうこうしているうちに、今年の一大イベントが来てしまった!

遂にこの日が来た。

本来なら4年前くらいに実現しているはずだった、トライアスロンデビュー。
ハワイトライアスロンin湯利浜」を完走した。

前日入りして、受付を済ませ、
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初めてなので開会式、競技説明もキチッと聞いて、
スタート、ゴール会場の「ハワイ夢広場」を下見。

トライアスロンの何もかもが初めてなので、ちゃんと下見をした。
スイムの入水場所、トランジションエリアの入口出口、
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そして、更にはコースを車で一周。
コースは東郷湖の周囲を使ったコース。
途中50mの登りがある。あとはほぼ平坦。
(ついつい登りがどれくらいあるのか、とかが気になってしまう。)

下見を終え、5キロくらい軽くjogして一汗かいて、温泉入って車中泊。
湖畔の駐車スペースで寝ました。
シュラフカバーで快適に眠れました。
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6時くらいに起床。
7時過ぎにはスタート会場入り。
朝飯は前日のスーパーで購入したおにぎりと鯛焼き。
レース自体そんなに長時間じゃないし、競技中にもジェルを入れるし、
あまりがっつかないでおいた。

着替えて、最終受付&トランジションエリアの準備。
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受付では地元の学生ボランティアが腕にNo.を書いてくれる。
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腕のNo.は、憧れのひとつだったので、これだけでドキドキ。

トランジションエリア、準備をしている人たち、皆速そうに見える。
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自分は初めてなので、勝手が分からず、不安で不安で。

ウェットスーツを着て、入水チェック&ウォーミングup。

今回のトライアスロンデビュー、正直スイムが無事に終われば、
完走はできるだろうと思っていた。
スイムだけは完全未知数。

ウェットスーツで泳ぐ事自体も初めてだし、
プール以外で長い距離を泳ぐことも初めてだし、
こんな大人数の中をバトルしながら泳ぐのも初めて。
そもそもバトルってどんなんだろう・・・怖っ。

ウォーミングupの段階で不安の二つくらいは解消された。

ウェットスーツ、浮く!かなり。
言われている程泳ぎの妨げにはならないと思う。
これなら1.5kmくらいはへっちゃらな感じ。
だいぶホッとした。

でも、この東郷湖、透明度ほぼゼロ。
トライアスロンデビューには透明な水の場所程いい、と聞いていたが、
まったくその通りだと思った。
下向いていても、まっすぐ進んでいるかなんて全く分からんし、
前に進んでいることすら分からない。

そんな不安はありつつ、緊張のスタートを迎える。

スイムは東郷湖のほとりのブイを2往復して1.5km。
湖から上がり、バイクは東郷湖を3周で40km。
その後、バイクと同じ道を5キロ走り、折り返して10kmでゴール。
オリンピックディスタンスだ。

今回の目標は、
スイム:無事に帰ってくる。
バイク:飛ばしすぎないこと。
ラン:燃え尽きること。
目標タイムの設定はなし。


<スイム1.5km>
スイムのスタートはこれまた初めてのフローティングスタート。
でもウェットスーツが浮くから、これは大丈夫だった。
バトルとか怖いから、かなり後方からスタート。
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事前に入門書などで知識を入れていたけど、
今回のコースは知っている通りのことを実践させてはくれなかった。

何しろ、コースが狭く、人がばらけず、渋滞。
水深も浅く、脚が簡単に着く。
渋滞している折り返しのブイでは皆歩いていた。

前の選手について行く、とか、空いたスペースに入る、とか
分かってはいるが、透明度や過剰な混雑でさせてもらえず。
バトル的な感じに何回か。

バトルは避けたいし、まともな泳ぎをしたかったので、
外側へ行けば、同じことを考える選手がウワーっと押し寄せて
これもだめ。

ほぼ最初から最後までずーっとグチャグチャ状態、
スイムのトレーニングとか、フォームとかあんまり関係ない。
いい経験にはなったが、この競技ってトライアスロンに要る?
とまで思ってしまった。
トライアスロンにおけるスイムの魅力と言うか、重要性が
未だに分からないでいる。

やはり透明度の高い、「スイムランin多伎」でOWSの魅力を味わわなければ。
石垣島の海より綺麗という噂の多伎の海、今から楽しみだ。

<バイク40km>
スイムが何だかよく分からないうちに終わり、
正直「やっと終わったよ〜」感はあった。

トランジションエリアまでの間に歩きながらウェットスーツを脱ぐが、
なかなか脱げず。

小走りだが、結構心拍数は上がっているようだった。
速い選手はどんどんバイクに進んで行くが、
私はウェットスーツを脱ぐのに手間取り、
バイクシューズを履くのに手間取り、で結構時間を使っていた。

今回は完走目的だから、と落ち着いて準備した。

トライアスロン多数出場の選手はバイクシューズをあらかじめペダルに取り付けておき、
輪ゴムでフレームにシューズを固定して地面に着かないようにして、
裸足で乗車エリアまでバイクを小走りで押して行く。

輪ゴムの準備が無い私のような選手はバイクシューズを履き、
歩きにくいシューズで何とか乗車エリアまでバイクを押して行く。
これだけでかなりのスピード、タイムの差が生まれる。

スイムは初めてなので遅くてもいい。でもバイクは抑えつつ、タイム/順位を縮めたい、
そう思うが、周りはトライアスリート。
皆バイクもトレーニングしてきている。
なかなか抜かせてもらえないし、
この後ランもあるしなぁ、と一応考えて抑えた。・・・つもりだった。

バイク競技にうつって、沿道の応援、ボランティアさんの多さに驚き、嬉しかった。
「がんばれー」とか「ファイトー」とかの声に答えるべく、結構いいペースで漕いだ。
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平地でだいたい30〜35km/hで走れた。
バイクはほぼNoトレーニングで迎えた割にはまずまず漕げた。

3周目ともなると脚が結構疲れてきたが、
たかが40kmなので我慢して漕いだ。
あっという間に3周、40km終わった。

漕いでいる間に、梅丹サイクルチャージ3本分を摂取。

<ラン10km>
トランジションエリアに戻ってきて、
バイクを押して小走りしているだけで、
脚が疲労していることがよく分かった。

ヘルメットを外し、バイクシューズを脱ぎ、
サンバイザーとランニングシューズを着用。ソックスはなし。
靴擦れのありそうな部分にワセリンはあらかじめ塗っておいた。

走り出し、思った以上に脚の疲労は大きい。
ただ、長いウォーミングアップをした心肺は調子よく、
序盤は5分/kmを切るペースになってしまったので、
慌ててペースダウン。
だいたい5分/km前後に落ち着く。
それでも普段の自分にしてみたら速すぎるくらいだ。
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脚の方は2キロくらいまでは、ハムストリングがぶるんぶるん揺れているのが分かるくらい、
疲労が溜まっていた。
ふくらはぎの疲労は大丈夫だったように思える。

2,3キロの所だったか、復路のトップ選手とすれ違う。
やっぱり速い。大学生も速い。

バイクの時から晴れ始め、ジリジリと暑い。
給水所で水、アクエリアスを適宜入れて、
頭、脚に水をかけた。

5キロ過ぎてからは大腿四頭筋が硬直し始めた。
7キロ以降は疲労もピークでもペースは落ちず快調に飛ばす。
徐々にペースを上げて行き、「残り2km」の表示からスイッチオン!

心臓ばくばくで、大腿四頭筋もピクピクし始めていたけど、
アドレナリン出まくりで、4分半/kmで押し込む。
(普段の私にはあり得ないハイペース)
結構他の選手はペースが落ちていたので何人かパス。

残り1km、ん〜キツい。
でも何とか踏ん張れそうだ。
背中で走る!

ペースそのまま、最終コーナーを曲がって、ゴール!
ゴールゲート前に赤絨毯が敷いてあるのが嬉しい。
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最後のランで失速しなかったおかげで、
達成感が非常に大きいゴールとなった。
ランで脚が持たなくてグダグダの展開になったら、全然違う気分だっただろう。

やっと目標を達成した。
トライアスロン(オリンピックディスタンス)を完走。
これでトライアスリートって名乗っていいよね。

いや、まだだって?!
やっぱり、ロングディスタンス完走しなきゃだめだよね〜。
まだまだ先は長い。

記録は、
スイム:29分37秒 (155位)
バイク:1時間20分 (165位)
ラン:49分49秒 (133位)
総合:2時間39分52秒 (146位)
 おそらく311人エントリー。半分より前か?

んー初めてにしてはよくやったのではないでしょうか?

記録に対する感想は以下。
・スイムは正直こんなにいいとは思っていなかったし、
良くても悪くてもふーん、って感じ。
今回のコース状況ではあんまり意味ないかなー。

・バイクは思ったより悪かった。でもave30km/hはまぁまぁだよなー。
意識して突っ込まなかったからこれくらいでしょうか。結果的にはランに余裕が持てたからOK。

・ランは予想以上の出来。10kmを40分台なんて恐らく学生時代以来のスピードだから、
正直自分でもびっくりしている。自信につながった。もっとスピードを上げる練習をしたいと思った。

リザルト一覧を見ていて面白いのは、
スイムとバイクのタイムは大したこと無いんだが、
ランがめちゃくちゃ速い選手はランで順位を跳ね返したり、
逆にスイムは100位以内だけど、バイクとランで失速する選手もいる。

こういうのがトライアスロンの面白さの1つなんだろうな〜とあらためて思う。

私は結果的にはランで巻き返した方だが、
どの競技が苦手、とかはあんまりない。
逆を言うと、どれかひとつの競技の苦手を克服すれば、
かなりのタイムを短縮できる。というわけではない。

それなりの長さの競技生活をしているため、
そう簡単にはタイムを短縮させては貰えそうにないが、
まだまだ若いんだからと諸先輩には言われたからでは無いが、
トレーニングに励んで記録更新を狙っていきたい。
とか言いつつ、次のトライアスロンの大会の予定は未定。

次のレースは「山陰ジオパークトレイルラン」
そして「富士登山競走」。
しばらくは富士登山競走向けのトレーニングに徹する。
間にリフレッシュのためにスイムを入れるつもりで。


12年6月の累積データ
・swim:4.3km
・bike:40km
・run:69.68km

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by peperonci_no | 2012-06-18 09:00 | レース | Comments(8)